Rosca Bíceps
3 x 15
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Exercícios
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Superiores
Braços, ombros, peito, costas e abdômen.
Braços
Rosca Martelo
3 x 12
Tríceps na Cadeira
3 x 12
Tríceps Francês
4 x 12
Tríceps Coice
3 x 12
Ombros
Elevação Frontal
3 x 15
Elevação Lateral
3 x 15
Peito
Flexão na Parede
3 x 12
Crucifixo Aberto
3 x 15
Supino
3 x 12
Pull Over
3 x 15
Costas
Crucifixo Inverso
3 x 12
Remada Curvada
3 x 15
Crucifixo Unilateral
3 x 12
Desenvolvimento / Puxada Alta
3 x 15
Abdômen
Flexão de Quadril
3 x 25
Flexão de Quadril Cruzado
3 x 20
Chute Frontal
3 x 15
Abdômen Curto
3 x 20
Mountain Climber
3 x 20
Toque Lateral no Calcanhar
3 x 20
Prancha
3 x 30 segundos
Inferiores
Glúteos, pernas e panturrilhas.
Glúteos
Ponte
4 x 15
Ponte com Pausa
3 x 15
Abdução Lateral
4 x 15
Coice
4 x 15 cada lado
Agachamento 3 Tempos
3 x 15
Afundo Curto
3 x 12
Perna Anterior
Agachamento Simples
3 x 15
Agachamento Sumô
3 x 15
Agachamento com Salto
3 x 12
Agachamento Estático
3 x 30 segundos
Perna Posterior
Stiff
3 x 15
Afundo D/E
3 x 15
Abdução Perna D/E
3 x 12
Elevação de Quadril
3 x 12
Panturrilhas
Panturrilha
3 x 30